卵とビオチン

肉・卵・チーズ食をやっていてちょっと気になる事があります。
それは、生卵を食べると禿げるという噂です。

卵の白身にはアビジンというタンパク質が含まれており、これがビオチン（ビタミンB7）と結びつくと人間の腸で吸収出来なくなってしまいます。

ビオチンは通常腸内細菌が作るため食品から摂取しなくても不足することは無いとされています。しかし厄介な事に、アビジンを摂取すると腸内で生産されたビオチンとも結びつくため、ビオチン不足になってしまいます。
アビジンは熱を通すと不活性化するため、卵に火を通せば問題ないとされています。

ここで疑問が生まれました。

じゃあどの程度火を通せば問題ないのか？

ググると、温泉卵なら大丈夫という説から、固茹で卵にしないと危ないと言う説まで様々です。どれを信用すればいいのでしょうか。

というわけで頑張って検索してみると・・・ありました、論文が。

日本人のビオチン摂取量の推定

この論文では、卵を様々な方法で調理して吸収率を調べています。
それによると、温泉卵はビオチン吸収率ゼロ！だそうです。

ガーン、毎日温泉卵ばかり食べてました。

ネットでは「温泉卵なら大丈夫」と書かれたページがたくさんありますが、全部嘘だったんですね。ネットの情報を安易に信用してはいけません。

ちなみにオムレツなど生の状態で撹拌する料理法では火を通す前にビオチンがアビジンとくっついてしまうため、どんなに火を通してもビオチンは吸収されません。

アビジンは100℃のお湯で4分茹でると不活性化します。なのでビオチン摂取には
４分以上茹でた茹で卵がベスト
のようです。

ビオチンはサプリで摂取する事も出来ます。
私はこれをポッチしてみました。多分これが最安値。

https://jp.iherb.com/pr/Natrol-Biotin-10-000-mcg-100-Tablets/25842?rcode=HLT272

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レビューを読むと
「髪の毛が増えた」
「白髪が黒くなった」
「爪が伸びるのが速くなった」
という人が非常に多いので届くのが楽しみです。